Има ли ползи за здравето, ако станете веган?

0

Все повече хора ядат веганска храна – и част от причината е, че се смята за по-здравословна. Наистина ли е по-добре за вас? В поредицата на BBC Future и BBC Good Food, Джесика Браун разглежда доказателствата.
Броят на хората, които намаляват месото и млечните продукти или изцяло отказват тези храни от диетата си, нараства през последното десетилетие. Броят на веганите във Великобритания, например, се е увеличил четири пъти между 2006 и 2018 г., според изследване на The Vegan Society.

Една често срещана мотивация за избягване на пържола е обещаната полза за здравето. Веганската диета обикновено се счита за по-богата на фибри и с по-ниско съдържание на холестерол, протеини, калций и сол, отколкото всеядната диета – но все още има заблуди и опасения около изхвърлянето на месо, риба, яйца и млечни продукти изцяло от нашите диети.Една често срещана загриженост е дали веганската диета осигурява достатъчно витамин В12. B12 помага за предотвратяване на увреждане на нервите и се съдържа в месото, рибата, яйцата и млечните продукти, но не и в плодовете или зеленчуците. Препоръчва се възрастните да консумират 1,5 микрограма витамин на ден.

„Дефицитът на В12 може да доведе до неврологични симптоми като изтръпване и е необратим, ако дефицитът е налице твърде дълго“, казва Джанет Кейд, от групата за хранителна епидемиология, Училище по хранителни науки и хранене.
Неотдавнашно проучване, включващо 48 000 души над 18 години, сравнява здравето на месоядците, пескатарианците – които ядат риба и млечни продукти, но не месо – и вегетарианците, включително някои вегани. Те открили, че хората, които ядат веганска и вегетарианска диета, имат по-малък риск от сърдечни заболявания, но по-висок риск от инсулт, вероятно отчасти поради липса на В12.

Изследователите установили, че тези, които не ядат месо, са имали 10 по-малко случая на сърдечни заболявания и още три инсулта на 1000 души в сравнение с месоядните. Изследователят Тами Тонг, хранителен епидемиолог от Оксфордския университет, казва, че по-високият риск от хеморагичен инсулт може да бъде по няколко причини.Хеморагичният инсулт се причинява от кървене в мозъка. Докато ниският холестерол е защитен за сърдечни заболявания и исхемичен инсулт, има някои доказателства, че ниските нива на холестерол (свързани с веганската и вегетарианската диета) могат да бъдат свързани с малък риск от хеморагичен инсулт. „Веганите и вегетарианците също имат по-висок риск от дефицит на В12, което може да бъде свързано с по-висок риск от инсулт“, казва тя.Но е лесно да се получи „минималното“ количество В12, от което се нуждаем, от хранителни дрожди или обогатена храна, като растителни млека, казва Марко Спрингман, старши изследовател по екологична устойчивост и обществено здраве в Оксфордския университет.

В страни, където храната не е обогатена с B12, той препоръчва витаминни добавки. Въпреки това, Академията по хранене и диететика заявява, че хранителните дрожди не са достатъчен източник на В12 и веганите трябва да приемат добавки или да ядат обогатена храна.

Кейд също препоръчва веганите да приемат добавки B12 и да гарантират, че всички деца и бебета, хранени с веганска диета, получават достатъчно B12.Вероятно веганската диета ще причини дефицит на желязо, казва Спрингман, стига вашата диета да включва плодове и зеленчуци от всякакъв цвят
Друга често срещана грижа за изкушените да преминат е дали веганската диета осигурява достатъчно протеини. Но въпреки че в плодовете и зеленчуците няма много протеини, казва Спрингман, това не е причина за безпокойство.
„Никога не сме виждали проблеми с недостига на протеини, само при хора, които не ядат достатъчно калории, казва той. „Протеинът е във всичко.“

За тези, които се интересуват, соевото мляко има приблизително същото количество протеин като кравето мляко.Също така е малко вероятно веганската диета да причини дефицит на желязо, казва Спрингман, стига вашата диета да включва плодове и зеленчуци от всякакъв цвят.„С течение на времето тялото може да се адаптира към това колко желязо има в нашата диета и ако имате по-нисък прием на желязо, то може да използва по-ефективно това желязо“, казва той.Спрингман казва, че балансираната веганска диета е една от най-здравословните диети. „Установихме, че веганската диета може да бъде една от най-здравословните диети, превъзхождаща пескатарианската и вегетарианската, тъй като веганската диета е по-висока в плодовете, зеленчуците и бобовите растения и ползите за здравето от това компенсират всичко друго“, казва Спрингман.

blank
mashed leaves in mortar, making natural puffy eyes cosmetic treatment, blue calm tones.

Той съветва да ядете много плодове и зеленчуци с разнообразни цветове, ядки, пълнозърнести храни и боб и леща, както и семена от чиа, коноп и лен, които съдържат омега 3.

За тези, които се притесняват, че веганската диета не предлага достатъчно разнообразие, едно проучване през 2018 г. не откри доказателства, че по-разнообразната диета насърчава по-здравословна диета или тегло. Всъщност те откриха, че тези, които ядат по-разнообразна диета, са склонни да ядат повече преработени храни и сладки напитки.Говорейки за нездравословни храни, Спрингман е загрижен за нарастващата популярност на веган нездравословната храна. „Тези веган заместители на нездравословна храна могат да ви дадат същия профил на консумация като нездравословно всеядно животно“, казва той.

Хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, обикновено ядат по-малко червено и преработено месо, млечни продукти и риба.
Но това не е задължително. В скорошно проучване, разглеждащо ефектите от диета с високо съдържание на растения, но не строго веганска, изследователите използваха индекси, които подреждат хората според това каква част от диетата им се състои от растителни храни, в сравнение с животински храни. Дори тези, които ядат най-много растителни храни, също ядат малко млечни продукти, риба и месо.Тези, които са имали най-много растителна диета и по-нисък прием на животински продукти, са постигнали по-добри резултати по здравни маркери. Имаше до 32% по-нисък риск сред тези с най-висок прием на растителни храни за сърдечно-съдови заболявания, след коригиране на възрастта, пола, расата, образованието и здравословното поведение като пушене, прием на алкохол и упражнения.

blank
Vegan or vegetarian Thanksgiving, Friendsgiving holiday celebration. Flat-lay of friends eating at Thanksgiving Day table with pumpkin pie, roasted vegetables, fruit and rose wine, top view

„Открихме поразителна връзка между спазването на хранителния режим и риска от важни клинични резултати“, казва авторът на изследването Кейси Ребълц, асистент в Училището за обществено здраве на Джон Хопкинс в Балтимор.
„Вярвам, че ползите за здравето от растителната диета са от комбинация от ядене на повече плодове и зеленчуци и по-малки количества животински храни, включително наситени мазнини.“„Обикновено веганите пушат по-малко, пият по-малко алкохол и спортуват повече“, казва Файдън Магкос, доцент в департамента по хранене, упражнения и спорт на Университета в Копенхаген, който миналата година публикува преглед на изследванията, изследващи здравните ефекти на веганската диета .

Тези фактори на начина на живот, които също могат да допринесат за по-нисък риск от сърдечни заболявания и смъртност, могат да подскажат, че веганската диета сама по себе си е по-здравословна, отколкото може да бъде в действителност. Тези проучвания служат като отправна точка, казва Файдън и тъй като повечето данни за веганството са наблюдения, все още има несигурност около веганската диета, особено когато става въпрос за дългосрочни ефекти.Евелин Медавар, автор на преглед на рандомизирани контролирани проучвания, разглеждащи метаболитните ползи от растителната диета, казва, че е наистина важно повече изследователи да започнат да разглеждат здравните ефекти на диетата.

blank
Green smoothie fitness man lacing running shoes, Athlete runner with green vegetable detox juice getting ready for morning run tying running shoe laces on grass. Fitness and healthy lifestyle concept.

„В момента обществото изпреварва научните изследвания по отношение на веганската диета“, казва тя.Много хора се съмняват във веганската диета поради потенциален недостиг на хранителни вещества и едва сега изследователите проучват това и дългосрочните ползи и рискове.Веганската диета изглежда е свързана с по-добро общо здравословно състояние, с изключение на костната плътност и фрактурите.
„Трябва да премахнем тези страхове или да опознаем дългосрочните последици. Това може да накара повече хора да се заинтересуват да приемат веганската диета по здравословни причини“, съветват специалистите.Ще отнеме няколко години, преди да се направят изследвания, за да се разберат механизмите зад това как веганската диета влияе на нашето здраве, тъй като ще са необходими контролирани проучвания.

Но въпреки липсата на данни за веганската диета, изследователите казват, че съществуващите доказателства за диетата и здравето обикновено сочат към няколко тенденции.

blank
Jan 27, 2020 Sunnyvale / CA / USA – Beyond Burger and Beyond Beef packages, all Beyond Meat products, available for purchase in a supermarket in San Francisco bay area

Веганите имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), което означава по-добри нива на холестерол и по-ниско кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Веган диетата прилича много на всяка друга. Това може да помогне за намаляване на риска от заболяване или за увеличаване – в зависимост от храните, които ядете. „Ако сравните растителната диета с нездравословна диета, която включва месо, растителната диета със сигурност е по-добра“, казва Фейдън. „Но ако спазвате относително разумна всеядна диета, като средиземноморската диета, която е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, бобови растения и ниско съдържание на месо, има доказателства, които предполагат, че този вид всеядна диета е поне толкова здравословна, колкото веганската диета, “ казва той. Трябва да се направят много повече проучвания , преди да разберем със сигурност дали веганството може да бъде по-здравословно от всяка друга диета – особено когато става въпрос за дългосрочни ефекти върху здравето. Междувременно експертите съветват, че най-добрата веганска диета е тази, която включва много плодове и зеленчуци, добавки B12 и по-малко веган нездравословна храна.
Сн.Pixabay

 

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Моля, въведете коментар!
Моля, въведете името си тук