Червата са свързани не само с храносмилането. Те са сложен имунен орган, съдържащ приблизително 70-80% от всички имунни клетки в тялото. Разнообразието и балансът на чревната микробиота – съвкупността от всички микроорганизми, живеещи в червата – са пряко свързани с устойчивостта към инфекции, риска от развитие на автоимунни заболявания и дори с психичното здраве. Ако няма разнообразие на микробиота, чиито основни съставки са пробиотиците и пребиотиците, рискът от респираторни инфекции се увеличава и периодът на възстановяване след заболявания се удължава.
Пробиотиците са полезни живи бактерии, които се намират във ферментирали храни. Важно е да се знае, че повечето действат само докато ги приемате. Богат източник на пробиотици са ферментиралите млечни продукти: кисело мляко (с живи и активни култури), кефир, извара; ферментиралите зеленчуци: кисело зеле, кимчи, туршии, мариновани зеленчуци (без оцет); други ферментирали храни като соева паста мисо, гъба комбуча и квасен хляб, приготвен с живи култури.
Имайте предвид, че пробиотиците се унищожават от процеса на пастьоризация. Ето защо е важно да избирате храни, които не са пастьоризирани. Освен това различните продукти съдържат различни пробиотични щамове, така че не разчитайте твърде много на една конкретна храна, а по-скоро се хранете разнообразно.
Пребиотиците са вид фибри, които не се усвояват от организма и служат за храна на полезните бактерии в червата. Те съдържат несмилаеми диетични фибри, които човешкото тяло не може да разгради и абсорбира през стомашно-чревния тракт. Пребиотиците помагат за увеличаване броя на бифидобактериите и лактобацилите, стимулират производството на мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства и подобряват усвояването на калций и магнезий. Тези съединения укрепват стената на дебелото черво, имунната система и могат да намалят риска от колоректален рак.
Кои са най-добрите продукти, съдържащи пребиотици?
Банани
Те са отличен източник на фибри (един среден банан съдържа около 3 грама), както и витамин C и калий. Съдържат и малко количество разтворими фибри, наречени инулин, които стимулират растежа на полезните бактерии в червата.
Бобови растения
Лещата, бобът и другите бобови растения осигуряват на червата жизненоважни пребиотици. Лещата например е богата не само на манган, калий, фолат и желязо, но също така съдържа пребиотици, които могат да подобрят храносмилането и здравето на стомашно-чревния тракт. Освен това тя съдържа устойчиво нишесте, което не се усвоява в тънките черва, но може да бъде ферментирано от чревни бактерии.
Листни зеленчуци
Те са важни за повече от просто поддържане на стройна фигура. Листните зеленчуци съдържат антиоксиданти, фибри, фолат, витамини от група В и витамин С, а изследванията показват, че могат също да насърчат растежа на полезни чревни бактерии.
Зеле
Зелето е богато на фибри, витамин К, витамин А и желязо. Изследвания показват, че зелето (особено прясното, сурово) съдържа пребиотици, които могат да подобрят здравето на червата.
Пълнозърнести продукти
Високото съдържание на фибри в 100% пълнозърнести продукти като ечемик, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия действа като пребиотик в червата, повишавайки имунитета и подпомагайки чревната функция.
Лук, праз, чесън, зелен шалот
За тези, които не изпитват стомашно-чревни проблеми от тези храни (киселини), те могат да бъдат източник на важни пребиотици. Чесънът съдържа също антиоксиданти, витамин С и селен, докато зеленият лук, освен антиоксиданти, има голямо количество фибри (до 5% от дневната стойност) и витамин С.
Листа от глухарче
Доказано е, че листата от глухарче, богати на инулин, помагат при запек, укрепват имунната система, имат противовъзпалителни свойства и насърчават растежа на полезните бактерии в червата. Добавете листа от глухарче към салатата или сандвича си.
Цикория
Богата е на инулин, който може да подобри функцията на червата и да облекчи запека. Коренът от цикория често се добавя към преработени храни като например фибри барчета или към продукти без глутен. Въпреки че тази съставка се използва за увеличаване съдържанието на фибри и естествено подслаждане на храни, тя може да причини стомашно-чревно разстройство при някои хора.
Не приемайте никакви лекарства или добавки, включително пробиотици и пребиотици, без лекарско предписание, тъй като те имат специфични показания.
