Всяка физическа активност допринася за по-дълъг живот, но експертите подчертават, че именно силовите тренировки са ключови за качеството на живот в напреднала възраст. Авторката Мелиса Хогенбум описва как е започнала да прави клекове с бутилки вода, докато е носела пазаруваното вкъщи, като част от усилията си да включи повече силови упражнения в ежедневието си.
Нейният кръг от приятели се фокусира върху кардиото, броенето на стъпки и колоезденето, но специалистите напомнят, че аеробните упражнения трябва да се допълват с тренировки за сила. „Силата е пренебрегваният братовчед на масата за здраве“, заявява Стюарт Филипс, изследовател по мускулна физиология в университета „Макмастър“ в Канада.
Най-големите ползи се наблюдават при хората, които тепърва започват да тренират, в сравнение с тези, които не правят нищо, обяснява Джес Горзелиц, епидемиолог в Университета на Айова. Според нея най-рисковата група са хората, които не упражняват никаква активност. Първоначално са достатъчни две сесии на седмица с продължителност 20 до 30 минути, съветва Филипс. Препоръчваните упражнения включват ставане от стол, клекове, напади, лицеви опори, гребни движения и планш.
Не е необходима фитнес зала или специално оборудване за началото. Горзелиц, която е пауърлифтър, посочва, че клекове могат да се правят с помощта на стол, а домакински предмети като консерви и бутилки вода са подходящи за упражнения за бицепс. За посещаващите фитнес залата тя препоръчва „големите три“ движения: клекове с щанга, бутане от лег и мъртва тяга, както и раменна преса за силна стойка и стабилност на гръбнака.
Тренировките трябва да са предизвикателство, но управими, като напредването става чрез добавяне на съпротива, повторения или серии. „Малките увеличения, повтаряни в продължение на месеци, са мястото, където е магията“, казва Филипс. Постоянството е по-важно от интензивността, като кратките занимания са по-добри от липсата на такива.
Проучвания показват, че редовните упражнения за укрепване на мускулите намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, рак, диабет и преждевременна смърт. Само 30-60 минути седмично такива дейности са свързани с 10-17% намаление на смъртността от всички причини. Комбинацията от тренировки със съпротива и кардио намалява риска от ранна смърт с 58%.
„Аеробната форма вероятно ви помага да живеете по-дълго, но мускулната сила ви помага да живеете по-добре, докато сте тук“, обобщава Филипс. Ползите са налице за всички възрасти, като изследвания показват по-нисък риск от смърт при хора над 70 години, които тренират с тежести. Филипс сравнява изграждането на мускулни резерви с вноска за пенсия, която помага при болест или стареене. Тренировките имат и положителен ефект върху психичното здраве, намалявайки тревожността.
